怎么散步才能达到锻炼的效果 这些要注意

　　散步，不仅仅是老人的运动，只要掌握正确的方法，年轻人也可以用来锻炼身体。那么怎么散步才能达到锻炼的效果呢？

　　一、怎么散步才能达到锻炼的效果

　　1、集中注意力散步

　　散步时要将注意力集中在脚底的涌泉穴，如果感觉到脚底微微发热，效果最好，这有助于改善神经衰弱、失眠等症状。老年人走路时还要随时关注周围环境，不要漫不经心，以免摔倒受伤。

　　2、负重走出门

　　负重走出门前，从家里拿两个大一点的塑料瓶子，装满水，做简易哑铃。两手各拿一个，保持左右重量一致，这对老年人的步态平衡也有很大的作用。

　　3、轻拍双臂、轻揉耳朵

　　老年人在散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经，轻揉耳朵、轻拍双臂都是很好的辅助动作，可以促进经络畅通、气血调和。

　　4、爬坡

　　爬坡走与在平地上散步相比，爬坡走能更多地锻炼到背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分钟，然后又以相同时间回到起点。但老年人最好不要尝试过大的坡，以免膝关节受损。

　　5、延长步幅

　　散步时加大步幅，可以使腿窝和臀部多用力，燃烧掉更多的热量。

　　6、不断调整速度

　　这意味着在散步的过程中可以小跑一段，然后再恢复到散步的状态，循环进行。变速走能够调动更多的肌肉参与到新陈代谢上。

　　二、那么在散步的时候要注意什么呢

　　1、体质不好的人要这样走

　　对于一些本身体质就虚弱的人来说，最好是能够大胆地甩开胳膊，大步的向前走。而且如果想要到达健身的目的的话，最好是能够每小时走5公里以上，如果走的太慢速度不够的话是达不到目的的。而且在走的时候最好能够甩开你的胳膊，步子迈大点，这才有利于全身的活动，促进身体代谢。时间最好是能够选在饭后，早上晚上吃饭后最佳。每次最好走半小时以上。

　　2、肥胖的人最好快速走

　　对于那些稍微肥胖的人来说，最好是走路的速度要快一点，快步走的话，运动量才足够燃烧你身体的脂肪，达到减肥减脂的目的。而且每次最好坚持一个小时以上，每天两次就行。

　　3、高血压患者最好能这么走

　　高血压患者想要散步健身的话，更要注意。速度不能太快，但是在走的时候最好是能够挺起胸膛，而且走路时最好要用前脚掌着地，防止大脑不停地振动抖动，防止头晕过度，造成身体不适。

　　4、冠心病患者最好要慢慢走

　　对于冠心病患者来说，步速不要太快了，而且最好在饭后一小时进行，每次半小时就好，如果能够长期坚持下去的话，是能够改善心脏的代谢功能的，还能防止血管的硬化。