陆华博士：做好一件事，多美二十年（内附美颜秘笈）

作者：joy由内而外的衰老，皱纹和色斑只是最微不足道变化：脑子不好用了，体力变差了，蹲下起来变得吃力了……世界还在等你去看看，你却已经疯不动了。摸摸日益稀疏的头发，你能心甘情愿地说出“我老了”这三个字吗?

43岁的林志玲和不到30岁的Anglebaby(右)站一起，完全没有比Baby大一轮多的感觉。刚出了新书的贾静雯，也是43岁，去年刚生了女儿Bo妞，还是自然受孕的。

还有还有，48岁的伊能静，42岁的林心如，38岁的姚晨……身材气色都好好，正面、背面完全少女态。想像她们一样战胜“岁月的杀猪刀”，无视时光，一直美下去。有什么办法呢?用流水般的贵妇护肤品堆砌?一套接一套的黑科技美容仪搬回家?陆华博士说，都不用;只要做好一件事，你就可以多美二十年。陆华，第二军医大学医学博士，中国医师协会主动脉夹层专家委员会委员，医学健身达人。他说，保护好你的血管，就能保护好你的青春。“我见过85岁了身体状态还和三四十岁时一样的人，也见过很多才三四十岁就病痛缠身的人。衰老这件事，75%是由生活方式决定的。”陆华说。

保护血管、保护青春，第一件要做的事：经常运动。做了十多年的心外科医生，陆华经手的心脏手术已有上千例。“躺在我手术台上的病人，没有一个是爱运动的。”可悲的是，当这些病人闯过了鬼门关、从手术台上下来，许多依然没有养成运动的好习惯。“从整体人群看，太多人缺少运动;不管怎样，先动起来，一定是有利的，就算有弊端，也是利大于弊。因为即使是散步这种最温和的有氧运动，也能激活人体制造脂蛋白脂肪酶的基因。脂蛋白脂肪酶(Lipoprteinlipase, LPL)能有效地消解血液中的脂肪，防止脂肪沉积在血管壁上，造成血管的堵塞和硬化。每天90分钟的散步，还能刺激海马体的活力，提升包括记忆力和学习能力在内的整体认知能力，让大脑保持年轻。保护血管、保护青春，第二件要做的事：避免久坐。久坐就是指坐着超过1个小时。“只要坐着超过1个小时，身体里的血糖和血脂就会升高，脂肪也会开始沉积到血管壁上。白天坐久了，晚上锻炼的效果也要打折扣的。”所以，能站着、走着，就不要坐着。这也可以增加我们日常的热量消耗，避免发胖哦。保护血管、保护青春，第三件要做的事：喝水吃菜。喝水能够促进血液循环，同时增加排泄，帮助我们及时排出身体里的代谢产物，皮肤才会水当当啦。多吃蔬菜水果的好处很多，这里尤其强调多吃富含花青素的蔬菜水果，如黑加仑、黑莓、蓝莓、草莓、红色和紫色的提子、茄子、紫甘蓝、紫薯等。花青素对血管的健康非常有益，能够软化动脉血管。蔬菜水果每100g中含有花青素黑加仑592mg黑莓173mg蓝莓161mg茄子86mg数据来源：BBC纪录片《如何才能青春常驻》运动虽好，也要正确践行，避免受伤，事半功倍很多人也已经意识到运动的重要性，但不少人却被运动效果不佳、甚至运动损伤挡在了运动的道路上;在医疗领域，很多时候，医生和病人都只知道要运动，却不知道要如何运动才能真正对健康有益。”比如很多人选择散步作为健身方法，首先散步是很好的，但是这种温和的运动方式只能调动我们全身20-30%的肌肉组织。“肌肉和骨骼都是用进废退的，想要保持身体的灵活与功能，我们需要刺激更多的肌肉和骨骼。慢跑也一度成为最受推崇的运动方式，但陆华说，慢跑并不是一种理想的健身方式。首先，慢跑很枯燥，需要消耗我们的意志力。其次，慢跑所能消耗的热量很有限。根据BBC纪录片《锻炼的真相(The Truth About Exercise)》中，拉夫堡大学(Loughborough University)运动生理学家Dr. Keith Tolfrey的实验：以9.7km/小时的速度慢跑，每分钟仅能消耗掉16卡路里的热量，需要连续跑55分钟才能消耗掉 “1杯卡布奇诺+1个蓝莓玛芬+1根香蕉” 。与此同时，并不是运动得越多，身体就会越好。运动的方式、强度因人而异，不合适的运动不仅不能帮你快速地达到健康的目的，甚至会给你的身体带来其他伤病和负担。所以关键是针对自身情况，由专业人士定制一套合适的运动方案。比如对于体型较大的人，跑步会给膝盖带来过大的负担。 “跑步时，我们的膝盖需要承受四倍体重的冲击。”对体型较大的人来说，游泳是比跑步理想得多的有氧运动。比如对于希望有效塑形的人，进行力量训练是很好的方法。”器械健身这样的力量训练，具有一定的强度，不仅有助于增强体质、提高心肺功能，还能最快、最明显地改善体形——小蛮腰、马甲线、蜜桃臀就是这样练出来的啦!基于个人的体质特点以及健身目标，有针对性地设计运动方式和方案，正是陆华目前正在积极推广的理念。鉴于国内运动科学研究的缺乏，以及普通健身房提供的教练服务过于简单，陆华于2017年底成立“陆华医学健身工作室”，聚集了10多位不同领域的医生和健身达人，一起来致力于推动更加适合人体的个性化健身方案。附：身为医学健身达人，陆华结合医学知识和健身实践，挑出了3个能在短时间内改善健康和体形的健身动作，将在本文的最后教给大家。这些方法适合大多数人， “在家就能练、科学不伤身”;但如果有疾病在身等特定情况，仍需要在专业人士的的评估指导。3个能在短时间内改善健康和体形的健身动作以下3个动作都是利用杠铃进行的复合性动作，陆华称之为功能性锻炼：每个动作都能锻炼到全身多处肌群，同时对保持、提升肌体的力量和功能都有很大益处。每个动作重复5次为一组，各做3组，每周锻炼3次。杠铃的重量可根据个人“极限”(只能做5次，做不了第6次)不断提升调整。做之前需活动关节热身，做完后一定要做拉伸。杠铃深蹲：锻炼蹲下起来的功能性动作，调动全身肌群， 练出翘臀。

卧推杠铃：锻炼上半身力量和稳定性，调动肩部和后背部肌肉，甩掉蝴蝶袖。

硬拉杠铃：锻炼肩颈和腰背的，预防腰椎间盘突出，练出亭亭玉立的体态。

PS.动作的正确程度会影响锻炼效果。如果希望得到进一步的指导，请添加健康助理微信号：liangyizhushou001，不定期由陆华博士的医学健身工作室开展指导服务。

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